4 pasos para encontrar calma en 90 segundos

Aprende a regular tus emociones anclando tu atención al cuerpo y al ahora.

Querid@ amig@,

Te escribo desde un café frente a la costa californiana.

La brisa del mar entra por la ventana y el aroma del café recién molido viaja por el aire.

De fondo, el sonido de las olas se mezcla con las conversaciones.

Un instante de armonía total.

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Y sin embargo, en medio de esa calma, todos parecen tener prisa y estrés.

Ni siquiera son las 9 y ya se nota la velocidad con la que la gente se mueve, como si el día se les escapara de las manos.

Desde mi mesa, observo cómo la mayoría tiene la mirada pegada en sus celulares, buscando quizá ese pequeño golpe de dopamina que apague por un instante su insatisfacción.

Y me pregunto… ¿habrá alguien aquí realmente en paz, disfrutando su mañana?

Si tuviera que adivinar, diría que no.

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Y es que últimamente he estado pensando en cómo la mayoría de las personas ya no saben disfrutar la vida.

Hay un sentimiento de insatisfacción en la humanidad que persiste sin importar cuánto dinero tengas, qué hagas o dónde estés.

Muchos culpan a las redes sociales o la tecnología, pero esas no son las causas, sino amplificadores de algo más profundo:

Nuestra constante lucha con el momento presente.

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Si prestas atención, notarás cómo siempre queremos retener los buenos momentos y escapar de los malos.

Queremos estar en otro lugar, en otro momento, sentir algo distinto.

Las redes sociales han exacerbado esto porque ahora siempre vemos algo mejor que anhelamos, y a través de ellas también escapamos de lo que no queremos:

los sentimientos de ansiedad y depresión que deseamos enterrar.

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Y lo curioso es que tratamos nuestras emociones como tratamos cualquier problema:

Con fuerza de voluntad.

Las reprimimos, luchamos contra ellas, intentamos cambiarlas o ignorarlas.

Pero eso solo las hace más fuertes, atrapándonos en un ciclo de resistencia y sufrimiento.

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Debe haber otra forma de sentir.

Y es más sencilla de lo que crees.

Voy a mostrarte cómo regular tus emociones y permitir que se disuelvan de manera natural en cuestión de minutos.

4 pasos simples para regular tus emociones y recuperar la calma

Paso 1: Deja el deseo de sentir distinto

Cuanto más intentes cambiar una emoción, menos lo lograrás.

En el deseo de cambio, nadamos contra la corriente natural de la vida, y en ese esfuerzo lo único que conseguimos es reforzar aquello que queremos evitar.

Por eso Seneca decía que el destino guía a quien lo acepta y arrastra a quien lo rechaza.

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Entonces, ¿cómo podemos dejar de querer cambiar lo que sentimos para experimentarlo con más ecuanimidad?

Acercándote a la emoción con aceptación y sintiéndola tal como es.

Pregúntate:

• ¿Cómo se siente la ira en mi cuerpo?

• ¿Dónde se asienta la tristeza? ¿En mi garganta, pecho o estómago?

• ¿Qué sensaciones físicas acompañan a esta ansiedad?

• ¿Tiene temperatura, textura, movimiento?

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Una emoción es simplemente un patrón de energía moviéndose por tu cuerpo.

No hay nada inherentemente malo en ese patrón.

Son nuestros juicios de “bueno” y “malo” los que nublan la percepción y convierten una experiencia natural en algo que creemos que debemos eliminar.

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Así que observa estos patrones de energía con curiosidad, como un científico estudiando un fenómeno fascinante.

Porque cuando dejas de luchar contra lo que sientes, empieza a transformarse por sí mismo.

Para profundizar en este proceso, el segundo paso será clave.

Paso 2: Ancla tu atención en el momento presente

El ciclo de vida de una emoción puede durar tan solo 90 segundos.

Pero, ¿por qué a veces nos sentimos ansiosos o enojados durante horas o incluso días?

La respuesta está en nuestros pensamientos.

Cada vez que piensas:

— “No debió hablarme así” (enojo)

— “¿Y si algo sale mal?” (ansiedad)

— “Algo horrible va a pasar” (pánico)

— “No quiero sentir esto” (resistencia)

…alimentas la emoción.

Cada pensamiento negativo es como echar leña al fuego.

¿Cómo anclar tu atención?

Cuando notes que tu mente quiere llevarte hacia:

— El pasado (rumiando sobre lo que causó la emoción)

— El futuro (preocupándote por cuándo terminará)

…regresa con suavidad al momento presente.

Observa los pensamientos ir y venir como nubes en el cielo, mientras anclas tu conciencia en las sensaciones de tu cuerpo.

Y mientras haces esto, intenta tratarte con compasión.

El maestro Thich Nhat Hanh lo expresó perfectamente:

“Sostén tus emociones como una madre sostiene a un bebé que llora: con amor incondicional, paciencia y ofreciéndole un espacio seguro.”

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A menudo somos nuestros peores críticos cuando sentimos algo "negativo".

Pero la autocrítica no sana; solo entierra lo que sientes más profundo, creando capas de resistencia y vergüenza.

La compasión, en cambio, suaviza el cuerpo y el alma.

Te permite ser vulnerable contigo mismo y dejar que la emoción fluya como el agua que encuentra naturalmente su camino hacia el mar.

Paso 3: Usa la respiración para calmar tu sistema nervioso

La respiración es el único proceso automático sobre el que también tenemos control consciente.

Y en este hecho reside un enorme poder.

Cada vez que respiras, envías señales directas a tu sistema nervioso:

• Cuando respiras rápido y superficial, activas el sistema nervioso simpático (estrés, lucha o huida).

• Cuando respiras lento y profundo, activas el sistema nervioso parasimpático (relajación).

Por eso, si quieres mandarle a tu cuerpo la señal de que todo está bien, necesitas ralentizar y profundizar tu respiración.

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Una técnica simple:

Inhala contando hasta 4, exhala contando hasta 6.

Cuenta mentalmente mientras respiras y repite el ejercicio varias veces (5 min).

Esta práctica no solo activa tu respuesta de calma, también te ayuda a anclarte aún más en el momento presente.

Paso 4: Confía en el proceso

La inteligencia emocional se cultiva con prácticas como atención plena (meditación), aceptación y compasión.

Son cualidades que no solo te ayudarán a vivir con más paz y presencia, sino que también transformarán positivamente a quienes te rodean.

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El mundo necesita (más que nunca) una versión más sabia de ti.

Una versión que no reacciona desde la ira ni el miedo, sino que responde con calma y amabilidad…

Con tus hijos, tu familia, tus amigos, tus vecinos… incluso con extraños.

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Pero esto no sucede de la noche a la mañana.

Requiere práctica y constancia.

Sigue meditando, aplicando estos pasos y, con el tiempo, verás el cambio.

Un abrazo,

Mati