Cómo elegir el tipo de atención correcto al meditar
Descubre los dos tipos de atención al meditar y cuándo usar cada uno según el momento.
(Te recomiendo escuchar la meditación después de leer toda la teoría).
Hoy quiero hablarte de algo que nadie me explicó cuando empecé a meditar… y que lo cambia todo.
Me tomó 3 años descubrirlo.
Y me habría ahorrado muchísima frustración.
Tal vez también lo haga por ti.
Vamos a ello.
Tipos de atención
Existen dos formas principales de enfocar la mente durante la meditación:
Atención interoceptiva: dirigida hacia el mundo interior (sensaciones corporales, respiración, latidos del corazón).
Atención exteroceptiva: orientada al mundo exterior (sonidos, colores, movimiento, etc.).
Saber cuándo utilizar cada una dentro de tu práctica es fundamental.
Verás, hay situaciones en las que meditar enfocándote en el aspecto equivocado puede ser incluso contraproducente, generando ansiedad, incomodidad o confusión.
Te comparto un ejemplo personal.
Yo tiendo a ser más interoceptivo, es decir, paso mucho tiempo conectado con mis sensaciones internas.
Y cuando socializaba, intentaba “estar presente” prestando atención a lo que ocurría dentro de mí:
Mi respiración, mis sensaciones corporales…
Pero eso solo aumentaba mi autoconsciencia y, con ella, mi ansiedad social:
“¿Tengo algo en la boca?”, “¿Dije algo equivocado?”…
Por eso, uno de los consejos más útiles para quienes sufren de ansiedad social es cambiar el enfoque hacia lo externo:
Prestar atención a la otra persona, a su voz, su expresión, al entorno.
Eso te saca de tu mente y te conecta con el presente de una forma más abierta y relajada.
Cuando lo entendí y lo puse en práctica, el cambio fue inmediato.
Y esto es solo un ejemplo.
Hay muchos más momentos en los que sí conviene —o no— usar cada tipo de atención.
Veamos cuáles son.
Atención interoceptiva
(Este tipo de atención se dirige hacia tu mundo interior: tus sensaciones físicas, la respiración, los latidos del corazón).
Ideal para cuando:
El entorno te abruma.
Ejemplo: estás en el metro, rodeado de gente, y sientes ansiedad. Conectar con tu respiración o con tus sensaciones físicas te ayudará a calmarte.
Estás en un momento de introspección o autoconocimiento.
Ejemplo: quieres explorar la naturaleza de tu conciencia, entender tus emociones o tomar una decisión importante con mayor claridad.
Necesitas regular una emoción intensa.
Ejemplo: sientes tristeza o enojo, y decides cerrar los ojos, respirar y conectar con tu cuerpo para entender y calmar lo que estás sintiendo.
Evita usarla cuando:
Te pierdes en pensamientos existenciales o introspección excesiva.
Ejemplo: pasas tanto tiempo analizando quién eres o qué es la realidad, que acabas desconectándote del mundo exterior y de ti mismo.
Te obsesionas con el vacío o el desapego.
Ejemplo: intentas observar "el vacío interior" constantemente, lo que puede llevarte a sensaciones de disociación o desconexión emocional.
Estás atrapado en pensamientos negativos o autocríticos.
Ejemplo: has tenido un mal día y te descubres repasando errores una y otra vez. Enfocarte en tu mundo interno en ese momento puede hacerte sentir aún peor.
Atención exteroceptiva
(Este tipo de atención se enfoca en el mundo exterior: los sonidos, los colores, las formas y movimientos que te rodean).
Ideal para cuando:
Necesitas salir de pensamientos obsesivos.
Ejemplo: estás atrapado en una cadena de pensamientos repetitivos y decides salir a caminar prestando atención a los detalles del entorno.
Estás en una actividad creativa o artística.
Ejemplo: estás tomando fotos, pintando o escribiendo, y enfocar tu atención en lo que ves, oyes y sientes te ayuda a inspirarte y fluir.
Quieres descansar de tanto análisis mental.
Ejemplo: has pasado horas reflexionando o estudiando, y eliges salir al parque y mirar cómo se mueven las hojas o escuchar el canto de los pájaros.
Evita usarla cuando:
Estás integrando una experiencia espiritual o emocional intensa.
Ejemplo: si acabas de tener un insight profundo o una experiencia emocional fuerte, enfocarte de inmediato en lo externo puede fragmentar ese proceso de integración interna.
Te estás distrayendo para evitar sentir.
Ejemplo: en lugar de quedarte contigo mismo cuando algo duele, te enfocas compulsivamente en lo que pasa afuera para no sentir lo que sucede dentro.
El entorno te abruma.
Ejemplo: estás en un lugar ruidoso y lleno de estímulos, y tratar de poner atención en el exterior solo intensifica tu ansiedad. En ese caso, es mejor dirigir tu atención hacia la respiración o las sensaciones internas.
Reflexión final
Ya viste la teoría. Ahora es momento de llevarla a la práctica.
Arriba te dejo una meditación guiada donde experimentarás ambos tipos de atención:
Primero hacia adentro, conectando con tus sensaciones internas…
Y luego hacia afuera, abriéndote al entorno con una mirada más presente y relajada.
Practicar esta transición te ayudará a identificar cuál atención necesitas en cada momento.
Y con el tiempo, aprenderás a moverte entre ambas con más naturalidad y conciencia.
Eso es todo por esta semana.
Un abrazo,
Matías
Muy valiosa aportación,me acabo de dar cuenta que me hace falta más atención exteroceptiva, definitivamente. Por acá estoy retomando el hábito de meditar de a poco siendo constante en mi práctica, nos leemos.